따뜻한 봄, 옷차림이 가벼워질수록 눈에 띄는 건 바로 '체형'.
티셔츠, 셔츠, 블라우스 하나만 입었을 뿐인데
"왜 저 사람은 깔끔하고 단정해 보이지?"
비밀은 속근육, 특히 코어 근육에 있습니다.
💡 왜 코어 근육이 중요한가요?
코어는 단순한 복근이 아닙니다.
몸통을 감싸는 모든 **속근육(심부 근육)**을 포함하며,
이 근육들이 자세 안정, 체형 교정, 지방 연소에 큰 영향을 줍니다.
✔️ 허리 통증 감소
✔️ 복부 슬림 효과
✔️ 어깨 말림, 거북목 완화
✔️ 옷태가 좋아지는 핵심 근육
특히 30~50대는 겉근육보다 속근육을 먼저 다듬는 것이 중요합니다.
겉보기보다 건강하고, 덜 피곤한 몸을 만들 수 있죠.
✅ 하루 10분! 초보자도 가능한 코어 근육 집중 루틴
아래 루틴은 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있으면서도
속근육을 효과적으로 자극하는 동작으로 구성되어 있어요.
집에서도 매트 하나만 있으면 충분합니다.
🔸 1. 데드 버그 (Dead Bug) – 복부 안정화
- 자세: 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 90도 들어 올립니다.
- 동작: 반대쪽 팔과 다리를 천천히 내리며 복부에 힘을 유지합니다.
- 횟수: 좌우 교차 10회 × 2세트
👉 효과: 복부 속근육(횡격막, 복횡근) 활성화에 탁월
🔸 2. 버드독 (Bird Dog) – 척추 안정 & 자세 교정
- 자세: 네발 기기 자세에서 시작
- 동작: 오른팔 + 왼다리 / 왼팔 + 오른다리 교차로 뻗기
- 횟수: 좌우 10회 × 2세트
👉 효과: 몸의 중심을 잡아주는 '후면 코어' 강화
🔸 3. 플랭크 with 레그 리프트 – 고급 코어 활성화
- 자세: 기본 플랭크에서 한쪽 다리씩 천천히 들기
- 동작: 다리를 번갈아 들어 3초 유지
- 횟수: 좌우 10회 × 2세트
👉 효과: 일반 플랭크보다 더 깊은 코어 자극!
🔸 4. 글루트 브리지 (Glute Bridge) – 힙업 & 척추 안정
- 자세: 무릎을 세우고 등을 대고 눕기
- 동작: 엉덩이를 들어올려 일직선 만들기
- 횟수: 15회 × 3세트
👉 효과: 하체-코어 연계 운동, 골반 안정에 효과적
🧘 코어 루틴, 언제 하는 게 좋을까?
아침에 짧게 해도 좋지만, 퇴근 후, 자기 전 10분도 효과가 탁월합니다.
단, 중요한 건 꾸준함!
일주일에 3~4회만 해도 체형이 달라집니다.
📌 코어 근육 루틴 시 주의사항
- 허리에 힘이 들어가지 않게 주의
- 복부를 납작하게 당기며 동작 수행
- 무리하지 말고 천천히 횟수를 늘릴 것
- 운동 전후 스트레칭으로 근육 풀기
🧾 마무리하며
겉근육보다 중요한 속근육 강화,
지금이 가장 좋은 시기입니다.
꾸준한 루틴으로 건강한 몸과 옷태 모두 챙겨보세요!